Estilo de vida

Intensidad del ejercicio: cómo medirla

Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.

Angie Molina8 de abril de 2023Última actualización: 7 de abril de 2023

Ejercicios / aumentar el grosor de las piernas — Fuente: Freepik

Tabla de contenidos

ACTIVIDAD AERÓBICA

Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente. También puedes hacer una combinación de actividad moderada y de actividad intensa.

Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana. Puedes lograr más beneficios para la salud si aumentas el ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Considera pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilices tu propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería pesada.

O prueba con sentadillas, tablas o arremetidas. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones. Tu intensidad de ejercicio debe estar generalmente a un nivel moderado o vigoroso para obtener el máximo beneficio. Para perder peso, mientras más intensa o más tiempo sea tu actividad, más calorías quemarás.

ENTENDER LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO

Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti. La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los músculos.

Cómo te sientes. La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes. El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado físico.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO MODERADO

La actividad moderada se siente un poco difícil. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realizas es moderada:

Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento. Sudas un poco después de aproximadamente 10 minutos de actividad. Puedes seguir una conversación, pero no puedes cantar.

USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA PARA MEDIR LA INTENSIDAD

Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.

Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio.

CONSEJOS PARA UNA FRECUENCIA CARDÍACA IDEAL

Es importante tener en cuenta que la frecuencia cardíaca máxima es solo una guía. Es posible que tengas una frecuencia cardíaca máxima mayor o menor, a veces de hasta 15 a 20 latidos más por minuto.

Si deseas un rango más específico, puedes analizar tu rango de frecuencia cardíaca objetivo con un fisiólogo del ejercicio o un entrenador personal.

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