Estilo de vida

¿Tienes hambre todo el tiempo? Hay algunas razones que pueden explicarlo

Por naturaleza, todos los seres vivos sienten hambre, pues es una señal natural de que el cuerpo necesita alimentarse para seguir funcionando correctamente. Cuando tienes hambre, tu estómago te hace sentir como si estuviera vacío, incluso puede darte dolor de cabeza o cambiar tu humor; hasta afectar tu concentración.

Normalmente, una persona puede pasar varias horas luego de comer, hasta volver a sentir hambre; sin embargo, algunas personas no pueden durar tanto tiempo sin comer, pues todo el tiempo tienen hambre.

Si tienes hambre en cada momento, puede deberse a varias razones: el tipo de alimentación que llevas, o deshidratación, estrés o algo más. Aquí hay te explicamos un poco más.

Razones comunes por las que tienes hambre todo el tiempo

1. No comes suficientes proteínas

El consumo de una cantidad suficiente de proteínas es importante para el control del apetito. La proteína tiene propiedades de reducción del hambre que pueden ayudar a consumir automáticamente menos calorías durante el día. Funciona aumentando la producción de hormonas que señalan la saciedad reduciendo los niveles de hormonas que estimulan el hambre. Debido a estos efectos, es posible que sienta hambre con frecuencia si no come suficientes proteínas.

La proteína juega un papel importante en el control del apetito al regular las hormonas del hambre. Por eso es posible que tengas hambre con frecuencia si no comes lo suficiente.

3. Demasiados carbohidratos refinados en tu dieta

Los carbohidratos refinados han sido procesados y despojados de su fibra, vitaminas y minerales. Una de las fuentes más populares de carbohidratos refinados es la harina blanca, que se encuentra en muchos alimentos a base de cereales como el pan y la pasta. Alimentos como los refrescos, los dulces y los productos de panadería, que se elaboran con azúcares procesados, también se consideran carbohidratos refinados.

Debido a que los carbohidratos refinados carecen de fibra, su cuerpo los digiere muy rápidamente. Esta es una de las principales razones por las que puede sentir hambre con frecuencia si come muchos carbohidratos refinados, ya que no causan una sensación de plenitud significativa.

Para reducir la ingesta de carbohidratos refinados, simplemente reemplácelos por alimentos más saludables y de grano entero como verduras, frutas, legumbres y granos enteros.

4. No consumes suficientes grasas saludables

El consumo de grasa puede llevar a la liberación de varias hormonas que promueven la sensación de plenitud. Por estos motivos, es posible que sienta hambre con frecuencia si su dieta es baja en grasas.

Ciertos tipos de grasas, como los triglicéridos de cadena media (MCT) y los ácidos grasos omega-3, han sido los más estudiados por su capacidad para reducir el apetito. La fuente dietética más rica de MCT es el aceite de coco, mientras que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Los omega-3 también se pueden encontrar en alimentos de origen vegetal como las nueces y la linaza. Los aguacates, el aceite de oliva, los huevos y el yogur graso son otras fuentes de alimentos sanos y ricos en grasas.

5. Necesitas tomar más agua

Una buena hidratación es increíblemente importante para su salud en general. Beber suficiente agua tiene varios beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la salud del cerebro y el corazón y la optimización del rendimiento físico. Además, el agua mantiene la piel y el sistema digestivo saludables.

El agua también es muy nutritiva y puede reducir el apetito cuando se consume antes de las comidas. Los sentimientos de sed pueden confundirse con los de hambre. Si siempre tienes hambre, puede ayudar el beber uno o dos vasos de agua para ver si simplemente tienes sed. Para mantenerse bien hidratado, simplemente beba agua cuando tenga sed. Comer muchos alimentos ricos en agua, incluyendo frutas y verduras, también ayudará a satisfacer sus necesidades de hidratación. Todavía puedes tener hambre si no bebes suficiente agua. Esto es porque tiene propiedades reductoras del apetito. Además, puede confundir la sensación de sed con la de hambre.

6. Su dieta carece de fibra

Si su dieta carece de fibra, es posible que tenga hambre con frecuencia. Comer muchos alimentos ricos en fibra ayudará a controlar el hambre. Los alimentos ricos en fibra disminuyen la velocidad de vaciado del estómago y tardan más en digerirse que los alimentos bajos en fibra. Además, la elevada ingesta de fibra influye en la liberación de hormonas reductoras del apetito y en la producción de ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado que afectan a la saciedad.

Es importante señalar que hay diferentes tipos de fibra, y que algunas son mejores que otras para mantenerte lleno y prevenir el hambre. Varios estudios han demostrado que la fibra soluble, o la fibra que se disuelve en el agua, es más nutritiva que la fibra insoluble. Muchos alimentos diferentes, como la avena, la linaza, las patatas dulces, las naranjas y las coles de Bruselas, son excelentes fuentes de fibra soluble.

Una dieta rica en fibras no sólo ayuda a reducir el hambre, sino que también se asocia con otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Para asegurarse de que obtiene suficiente fibra, elija una dieta rica en alimentos integrales de origen vegetal como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y granos enteros.

7. Haces mucho ejercicio

Las personas que hacen ejercicio a menudo queman muchas calorías. Esto es especialmente cierto si usted hace regularmente ejercicio de alta intensidad o si está involucrado en una actividad física a largo plazo, como un maratón. Las investigaciones han demostrado que las personas que se ejercitan enérgicamente de manera regular tienden a tener un metabolismo más rápido, lo que significa que queman más calorías en reposo que los que se ejercitan de manera moderada o que tienen un estilo de vida sedentario.

Las personas que se ejercitan enérgicamente y durante largos períodos de tiempo tienden a tener un mayor apetito que las que no se ejercitan. Puedes evitar el hambre excesiva debido al ejercicio simplemente comiendo más para alimentar tus entrenamientos. Es muy útil aumentar la ingesta de alimentos de relleno con alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables.

Otra solución es reducir la cantidad de tiempo que pasa haciendo ejercicio o reducir la intensidad de sus entrenamientos.

Es importante señalar que esto es especialmente cierto para las personas que son atletas apasionados que entrenan frecuentemente a alta intensidad o durante largos períodos de tiempo. Si hace ejercicio moderado, probablemente no necesite aumentar su ingesta calórica.

8. Bebes demasiado alcohol

El alcohol es bien conocido por sus efectos estimulantes del apetito. Los estudios han demostrado que el alcohol puede inhibir las hormonas que reducen el apetito, como la leptina, especialmente cuando se consume antes o durante las comidas. Por eso a menudo puedes sentir hambre si bebes demasiado alcohol.

Para reducir los efectos del alcohol en el hambre, es mejor beber alcohol con moderación o evitarlo por completo.

9. Consumes más líquidos que sólidos

Los alimentos líquidos y sólidos afectan a su apetito de diferentes maneras. Si come muchos alimentos líquidos, como batidos, sustitutivos de comidas y sopas, puede que sienta hambre más a menudo que si comiera más alimentos sólidos.

Una de las principales razones de esto es que los líquidos pasan a través del estómago más rápidamente que los alimentos sólidos. Además, los alimentos líquidos no tienen tanto impacto en la supresión de las hormonas del hambre como los alimentos sólidos. Comer alimentos líquidos también tiende a tomar menos tiempo que comer alimentos sólidos. Esto puede hacer que quieras comer más, simplemente porque tu cerebro no ha tenido tiempo de procesar las señales de saciedad.

10. Comes demasiado rápido

La velocidad a la que comes puede jugar un papel en lo hambriento que estás. Varios estudios han demostrado que los que comen rápido tienen un mayor apetito y una tendencia a comer en exceso en las comidas en comparación con los que comen despacio.

También es más probable que sean obesos o tengan sobrepeso. Estos efectos se deben en parte a la falta de masticación y a la pérdida de conciencia que se producen cuando se come demasiado rápido, ambas necesarias para reducir la sensación de hambre. Además, comer despacio y masticar bien da al cuerpo y al cerebro más tiempo para liberar las hormonas del hambre y transmitir las señales de saciedad.

Estas técnicas son parte de la alimentación consciente. Si tiene hambre con frecuencia, puede ayudar el comer más lentamente. Puedes hacerlo respirando profundamente antes de las comidas, poniendo el tenedor entre bocados y aumentando la cantidad de comida que masticas.

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