6 trucos eficaces para perder peso y mantenerse saludable
Perder peso y mantenerse saludable es posible, todo lo que tienes que hacer es comer alimentos frescos con las proporciones correctas. Veamos toda la información a tener en cuenta.
Esperar a que una dieta nos haga perder peso y mantenga los resultados es una ilusión si no se cambia la forma en la que nos alimentamos todos los días. De hecho, esto solo es posible si se aplica una filosofía de vida que incluya, además de una buena alimentación, entrenamiento frecuente y el descanso adecuado para conseguir y mantener un peso estable.
Si no se incorporan todos estos hábitos, se corre el riesgo de fluctuar constantemente en la balanza. El principal truco para perder peso y mantenerse en forma es aprender a comer. ¿Pero qué significa eso? Veamos cuáles son los consejos a tener en cuenta.
La regla del plato saludable
Esta es la primera regla para perder peso y mantener los resultados. ¿Cómo debe estar diseñado nuestro plato? Se debe evitar el exceso de pasta, arroz, pizza y similares. En cambio, debes aprender a respetar las porciones: un 50% de verduras crudas, cocidas, al vapor o salteadas, 25% de carbohidratos y 25% de proteínas.
Con respecto a la pirámide alimenticia aprendida en la vieja escuela y que asignaba un 55-60% a los hidratos de carbono, es muy importante tener en cuenta la actividad física que se realice. Por ejemplo, si realizas un entrenamiento funcional de alta intensidad o sales a correr 4 o 5 veces por semana, puedes permitirte hasta un 55% de carbohidratos con muchas verduras.
Algo que también debes tener en cuenta es la flexibilidad. Una vez a la semana, en eventos, fiestas o salidas a restaurantes, puedes permitirte una comida libre en la que puedas comer lo que quieras.
Azúcares
Antes de comprar cualquier producto envasado, debes revisar la etiqueta nutricional del producto, ya que estos no deben contener más de 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos.
Tomemos como ejemplo el yogur de frutas: incluso los yogures bajos en grasa suelen contener más de 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos debido a los edulcorantes añadidos, además de la fruta, por lo que no se consideran óptimos para la dieta. Es mejor elegir con cuidado todos los productos horneados, los cuales suelen contener un porcentaje de azúcar mucho mayor del que creemos.
También existen algunas excepciones: la fruta fresca, la miel, la mermelada y el chocolate negro con un 85% de cacao amargo son las clásicas excepciones de la dieta si se consumen con cuidado.
Elimina los alimentos industriales procesados
Es importante conseguir alimentos de origen natural y que estén lejos de los conservantes, aditivos, colorantes y aromas artificiales, ya que intoxican el organismo, alteran la función intestinal y engordan. En cambio, deberíamos eliminar gradualmente toda la comida chatarra con la que podamos encontrarnos, desde dulces, chocolates, aperitivos de las máquinas expendedoras, bebidas industriales con gas y bebidas alcohólicas. Cuanto más natural sea la dieta, más rápido se podrá obtener un cambio en la figura.
Sobre los entrenamientos
Entre las estrategias que no involucran a la alimentación, la más importante es el ejercicio intenso y regular durante al menos 30 minutos unas tres veces por semana para cambiar la composición corporal y desarrollar masa magra.
Esta es de las mejores maneras para enseñar al cuerpo a quemar carbohidratos. Cuando entrenamos de forma intensiva, agotamos el glucógeno y el azúcar almacenado en los músculos, por lo que agotamos los hidratos de carbono como reserva energética lista para reponer el músculo. Si no se hace de esta forma el exceso de carbohidratos se convierte en grasa almacenada.
La estrategia de la respiración abdominal
Otro punto fundamental es tomar conciencia de por qué comemos y evitar los ataques inesperados de hambre entre comidas. Para tratar eso, ¿Por qué no pruebas algunos ejercicios para aliviar el estrés y calmar tu hambre nerviosa? Cada vez que sientas que viene un ataque de hambre, realiza un ejercicio de respiración abdominal: túmbate en una colchoneta con los ojos cerrados, descargando todo el peso de tu cuerpo en el suelo y empieza inhalar y exhalar lentamente, sincronizando tu respiración. Este simple gesto, reduce las hormonas del estrés, como el cortisol, que impide la pérdida de peso y provoca la retención de líquidos.
Pausa estratégica del medio ayuno
Comer cinco veces al día (tres comidas y dos meriendas) puede ser demasiado «pesado» para la mayoría de los organismos. Te recomendamos acostumbrarte a no comer durante cinco horas seguidas para conseguir un efecto de desintoxicación que permita a tu cuerpo funcionar en óptimas condiciones.
También te recomendamos una o dos veces por semana intentar hacer un semiayuno, dejando 16 horas entre las comidas, saltándose el desayuno o la cena, donde lo único que se ingiera sea agua. Esto no es algo sencillo de conseguir los primeros días por lo que se puede tomar una pequeña pausa con un pequeño tentempié proteico.
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