Intensidad del ejercicio: cómo medirla
Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana
Tabla de contenidos
ACTIVIDAD AERÓBICA
Hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, nadar o cortar el césped, o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa, como correr o bailar aeróbicamente.
También puedes hacer una combinación de actividad moderada y de actividad intensa. Es mejor hacer esto en el transcurso de una semana. Puedes lograr más beneficios para la salud si aumentas el ejercicio a 300 minutos o más de actividad aeróbica moderada a la semana.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Haz entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Considera pesas libres, máquinas de pesas o actividades que utilices tu propio peso corporal, como escalada en roca o jardinería pesada.
O prueba con sentadillas, tablas o arremetidas. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio, usando un peso o nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones.
ENTENDER LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
Cuando estás haciendo actividades aeróbicas, como caminar o andar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se correlaciona con la dificultad que la actividad implica para ti.
La intensidad del ejercicio también se refleja en la respiración y la frecuencia cardíaca, en el hecho de si estás sudando y qué tan cansados tienes los músculos.
CÓMO TE SIENTES
La intensidad del ejercicio es una medida subjetiva de la dificultad que la actividad física implica para ti, es decir, el esfuerzo que percibes.
El nivel de esfuerzo que percibes puede ser diferente al que otra persona siente al hacer el mismo ejercicio. Por ejemplo, una carrera intensa para ti quizás es un ejercicio liviano para una persona que tiene un mejor estado físico.
MEDIR LA INTENSIDAD SEGÚN CÓMO TE SIENTES
Estas son algunas pistas que te ayudarán a determinar la intensidad del ejercicio que realizas. Intensidad del ejercicio moderado: la actividad moderada se siente un poco difícil. Estas son algunas pistas que indican que la intensidad del ejercicio que realizas es moderada:
-Tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento. Sudas un poco después de aproximadamente 10 minutos de actividad. Puedes seguir una conversación, pero no puedes cantar.
USAR LA FRECUENCIA CARDÍACA PARA MEDIR LA INTENSIDAD
Otra manera de medir la intensidad del ejercicio es ver qué tan fuerte te late el corazón durante la actividad física. Para usar este método, primero tienes que calcular tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el límite más alto que tu sistema cardiovascular puede tolerar durante la actividad física.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 45 años de edad, resta 45 a 220: la frecuencia cardíaca máxima es de 175. Este es el promedio máximo de veces que tu corazón debe latir por minuto durante el ejercicio. Una vez que sepas tu frecuencia cardíaca máxima, puedes calcular el rango de frecuencia cardíaca deseado, es decir, el nivel en que tu corazón se ejercita y se acondiciona, pero no se esfuerza demasiado.
