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Nutrición

Deliciosas recetas de galletas ricas en fibra y proteínas para el desayuno

Son una excelente opción, ya que ofrecen múltiples beneficios para la salud

Las galletas ricas en fibra y proteínas son una opción deliciosa y nutritiva para el desayuno. Estos nutrientes esenciales ofrecen múltiples beneficios para la salud, como mantener el nivel de azúcar en la sangre estable, promover la saciedad y mejorar la función digestiva. Además, pueden ser una alternativa saludable a los dulces y pasteles tradicionales, brindando una fuente de energía sostenida para comenzar el día de la mejor manera.

La fibra, que se encuentra en alimentos como los granos integrales, las frutas y las verduras, ayuda a regular el tránsito intestinal y a mantener un sistema digestivo saludable. Por otro lado, las proteínas, que se encuentran en alimentos como los huevos, los lácteos y las carnes magras, son fundamentales para el crecimiento y el mantenimiento de los músculos, los huesos y los tejidos del cuerpo.

Al combinar estos dos nutrientes en las galletas, se obtiene un alimento que puede saciar el apetito, brindar una fuente de energía duradera y contribuir al bienestar general. Además, pueden ser una opción práctica y deliciosa para aquellos que buscan opciones de desayuno más saludables.

Deliciosas recetas de galletas ricas en fibra y proteínas para el desayuno
Foto: Freepik

¿Qué es la fibra y por qué es importante?

La fibra es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado. En su lugar, pasa a través del sistema digestivo, aportando múltiples beneficios para la salud. Algunas de las principales funciones de la fibra incluyen:

  • Regulación del tránsito intestinal: La fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, previniendo el estreñimiento y favoreciendo la regularidad intestinal.
  • Control del nivel de azúcar en la sangre: La fibra ralentiza la absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables.
  • Reducción del colesterol: Ciertos tipos de fibra, como la soluble, pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (el “colesterol malo”).
  • Aumento de la saciedad: La fibra contribuye a la sensación de plenitud y saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y a mantener un peso saludable.
  • Mejora de la salud cardiovascular: Al reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Incluir alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, las frutas y las verduras, en la dieta diaria es fundamental para mantener una salud óptima. Las galletas ricas en fibra pueden ser una excelente opción para asegurarse de obtener suficiente de este nutriente esencial.

Beneficios de consumir proteínas en el desayuno

Las proteínas son macronutrientes esenciales para el cuerpo, ya que desempeñan un papel fundamental en la construcción y reparación de los tejidos, la producción de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Consumir proteínas en el desayuno ofrece varios beneficios:

  • Aumento de la saciedad: Las proteínas ayudan a mantener la sensación de plenitud durante más tiempo, lo que puede prevenir el picoteo excesivo a lo largo del día.
  • Estabilización de los niveles de azúcar en la sangre: Al combinar proteínas con carbohidratos, se ralentiza la absorción de estos últimos, evitando picos y caídas bruscas de glucosa.
  • Mejora del rendimiento y la concentración: Las proteínas proporcionan energía sostenida, lo que puede mejorar el rendimiento físico e intelectual durante la mañana.
  • Apoyo al mantenimiento y crecimiento muscular: Especialmente importante para aquellas personas que realizan actividad física de manera regular.
  • Prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad: Consumir proteínas de manera adecuada a lo largo del día puede ayudar a mantener la masa muscular a medida que se envejece.
ejercicios / resultados / masa muscular
Foto: Freepik

Receta básica de galletas ricas en fibra y proteínas

Ingredientes:

  • 2 tazas de harina de avena integral
  • 1 taza de harina de trigo integral
  • 1/2 taza de proteína en polvo (por ejemplo, proteína de suero de leche o proteína de guisante)
  • 1/4 taza de chía molida
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de mantequilla de maní o de almendras
  • 1/2 taza de miel o jarabe de arce
  • 2 huevos
  • 1 cucharada de extracto de vainilla

Instrucciones:

  • Precalienta el horno a 180°C (350°F). Forra una bandeja para hornear con papel pergamino.
  • En un tazón grande, mezcla la harina de avena, la harina de trigo, la proteína en polvo, la chía molida, el bicarbonato de sodio y la sal.
  • En otro tazón, bate la mantequilla de maní o de almendras, la miel o el jarabe de arce, los huevos y el extracto de vainilla hasta que esté bien combinado.
  • Agrega los ingredientes húmedos a los secos y mezcla hasta que se forme una masa homogénea.
  • Forma bolas de masa de aproximadamente 2 cucharadas y colócalas separadas en la bandeja para hornear.
  • Hornea durante 12-15 minutos, o hasta que las galletas estén doradas y firmes.
  • Deja que las galletas se enfríen en la bandeja durante unos minutos antes de transferirlas a una rejilla de enfriamiento.
galletas snickerdoodle
Foto: Freepik

Variaciones de recetas de galletas ricas en fibra y proteínas

Galletas de avena y plátano

Sustituye la mantequilla de maní o de almendras por puré de plátano maduro. Agrega también canela y nueces picadas.

Galletas de avena y arándanos

Incorpora arándanos secos o frescos a la masa. Puedes también agregar un poco de ralladura de limón para darle un toque cítrico.

Galletas de avena y choco-coco

Agrega chispas de chocolate oscuro y coco rallado a la masa. Para una versión más saludable, usa chocolate negro con alto porcentaje de cacao.

Galletas de avena y especias

Añade canela, jengibre, nuez moscada o incluso un poco de cardamomo a la masa para darle un sabor más cálido y especiado.

Galletas de avena y semillas

Incorpora semillas de chía, lino, sésamo o calabaza a la masa para aumentar aún más el contenido de fibra y proteínas.

Consejos para hacer galletas más saludables

Además de la receta básica y las variaciones, aquí te ofrecemos algunos consejos adicionales para hacer que tus galletas ricas en fibra y proteínas sean aún más saludables:

  • Usa harinas integrales: Opta por harinas de granos enteros, como la harina de avena o la harina de trigo integral, en lugar de harinas refinadas.
  • Reduce el azúcar: Disminuye la cantidad de azúcar o miel en la receta y prueba con edulcorantes naturales como el jarabe de arce o la stevia.
  • Incorpora grasas saludables: Utiliza mantequilla de maní, mantequilla de almendras o aceite de coco en lugar de grasas saturadas.
  • Añade superalimentos: Incluye ingredientes como chía, linaza, semillas de calabaza o cacao en polvo para aumentar aún más el valor nutricional.
  • Evita los aditivos y conservantes: Opta por ingredientes lo más naturales posible y evita los aditivos y conservantes artificiales.
  • Ajusta el tamaño de las galletas: Haz galletas más pequeñas para controlar mejor las porciones y el aporte calórico.
  • Utiliza sustitutos de huevo: Si necesitas una opción vegana, puedes usar sustitutos de huevo como puré de plátano, applesauce o “huevos” de chía.
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