Ejercicios para mejorar tu equilibrio
Mantener el equilibrio sobre una pierna al estar parado durante un período de tiempo en tu casa o cuando sales
LOS EJERCICIOS TE AYUDARÁN A GANAR CONFIANZA
De acuerdo con la Clínica Mayo, si eres un adulto mayor, los ejercicios de equilibrio son de suma importancia porque pueden ayudarte a evitar caídas y a conservar tu independencia. Es una buena idea incluir el entrenamiento de equilibrio junto con la actividad física y el fortalecimiento muscular en tu actividad regular.
Casi toda actividad que implique estar de pie y en movimiento, como caminar, puede ayudarte a mantener un buen equilibrio. Pero los ejercicios específicos diseñados para mejorar tu equilibrio son beneficiosos para incluirlos en tu rutina diaria y pueden ayudarte a mejorar la estabilidad.
TIPS
Por ejemplo, mantener el equilibrio sobre una pierna al estar parado durante un período de tiempo en tu casa o cuando sales. O bien, si estas sentado, levántate sin usar las manos. O intenta caminar en línea recta, primero apoyando el talón y luego la punta, por una distancia corta. También puedes probar el taichí, una forma de entrenamiento del movimiento que puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, y reducir la incidencia de las caídas.
Si tienes problemas graves de equilibrio o una afección ortopédica, debes contar con la aprobación de tu médico antes de hacer ejercicios de equilibrio.
CAMBIOS DE PESO
Cuando estés listo para probar ejercicios de equilibrio, comienza con los cambios de peso:
-Párate con los pies separados al ancho de la cadera y el peso distribuido en ambas piernas por igual (A). Pasa el peso al lado derecho y levanta el pie izquierdo del piso (B).
-Mantén la posición hasta 30 segundos, siempre que puedas mantener una buena forma. Regresa a la posición inicial y repítelo en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta la cantidad de repeticiones.
EQUILIBRIO CON UNA SOLA PIERNA
Pararte en una pierna es otro ejercicio frecuente de equilibrio:
-Párate con los pies separados al ancho de la cadera y el peso distribuido en ambas piernas por igual. Coloca las manos en las caderas. Levanta la pierna izquierda del piso y flexiónala hacia atrás (A). Mantén la posición hasta 30 segundos, siempre que puedas mantener una buena forma.
-Regresa a la posición inicial y repítelo en el otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta la cantidad de repeticiones. Como opción, aleja el pie lo más posible sin tocar el piso (B). Si deseas mayor dificultad, haz equilibrio con una pierna parado sobre una almohada u otra superficie inestable.
EJERCICIOS DE BÍCEPS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO
Puedes realizar varios ejercicios de equilibrio con pesas. Prueba los ejercicios de bíceps con una mancuerna:
– Párate con tus pies separados el ancho de tus caderas y tu peso igualmente distribuido en ambas piernas. Sostén la mancuerna en tu mano izquierda con tu palma hacia arriba (A). Eleva tu pierna derecha del piso y dóblala hacia atrás flexionando la rodilla (B).
-Mantén la posición tanto tiempo como puedas sostenerte sin caerte, hasta 30 segundos. Regesa a la posición inicial y repite del otro lado. A medida que tu equilibrio mejore, aumenta la cantidad de repeticiones. Para hacerlo un poco más desafiante, balancea la pierna opuesta al peso (C) o párate sobre un almohadón u otra superficie inestable (D).
TAICHÍ PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO
Otro tipo de gimnasia que puede ayudarte a mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas es el taichí, una forma de entrenamiento del movimiento.
Averigua si ofrecen clases grupales en los gimnasios o en los centros para adultos mayores de tu localidad. También puedes alquilar o comprar videos o libros sobre el taichí. Sin embargo, ten en cuenta que es difícil asegurarse de estar usando las técnicas correctas al aprender los ejercicios de un libro.
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