5 hábitos que debes evitar para no subir tus niveles de colesterol
Demasiado colesterol en la sangre conlleva un alto riesgo de enfermedades cardíacas. Estos son los peores hábitos que se deben evitar y los alimentos que reducen los niveles de colesterol en el organismo.
Cuando los médicos hablan acerca de los niveles de colesterol altos, hacen referencia al colesterol LDL, el que es malo y obstruye las arterias. Según la nutricionista Sarah Jane Bedwell: “Solíamos pensar que comer alimentos con alto contenido de grasa aumentaría los niveles de colesterol en la sangre, pero lo que no sabíamos era que la mayor influencia en los niveles de colesterol en la sangre es el consumo de demasiada grasa saturada en lugar de una ingesta insaturada que es buena para el corazón.
Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede ayudar a prevenir y controlar nuestros niveles de colesterol de lipoproteínas con baja densidad y triglicéridos, mientras aumenta nuestros niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad. Agrega a ensaladas, aceite de oliva y aceite de girasol a su dieta, ya que son increíbles fuentes de grasas monoinsaturada y poliinsaturadas”.
No consumes suficiente pescado.
Muchos pescados, como el salmón, la caballa y el arenque, son una fuente de ácidos grasos omega-3 y no aumentan los niveles de colesterol LDL. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen al incremento de los niveles de colesterol «bueno», a disminuir los triglicéridos y a reducir la presión arterial. Trata de comer unos 100 gr de pescado al menos, 2 veces a la semana, preferiblemente pescado rico en omega-3. Pide salmón como fuente de proteínas en las ensaladas de la cena o prepara hamburguesas de salmón a la parrilla para variar los alimentos.
La comida frita, la comida rápida y la comida envasada.
Muchos de estos alimentos contienen grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol malo y reducen los niveles de colesterol bueno. Según la ley canadiense, incluso si un alimento se declara «bajo en grasas saturadas», cada porción puede contener hasta 2 gr de grasas trans. Incluso la declaración «sin grasas trans» permite menos de 0,2 gr de ácidos grasos trans por platillo, por lo que aún se puede comer. Si el alimento contiene grasas trans, las palabras “contiene aceite parcialmente hidrogenado» aparecerán en la lista de ingredientes”, agregó Sarah-Jane Bedwell. Los productos que tienden a ocultar las grasas trans incluyen productos horneados (como galletas y pasteles), bocadillos (como palomitas de maíz para microondas), comida frita y margarina. Es mejor hacer galletas y pasteles en casa, y usar puré de manzana sin azúcar o puré de plátano para reemplazar el aceite y la margarina en la receta.
Beber alcohol en exceso es perjudicial para el nivel de colesterol.
Tomar muchas bebidas alcohólicas aumentará los niveles de colesterol. Los hombres no deben excederse de 2 tragos al día y las mujeres no deben pasarse de 1.
El consumo de fibra soluble no es suficiente.
Si tu lipoproteína de baja densidad ya es alta, comer alimentos ricos en fibra soluble, como frijoles, lentejas, cereales integrales, frutas y verduras, ayudará a reducirla. “Estos alimentos se unen al colesterol y lo eliminan del cuerpo. Debes agregar frutas y verduras a todas tus comidas y refrigerios, legumbres a todas sus ensaladas, usar granos integrales y comenzar el día con un poco de avena en tu plato”, afirma Sarah Jane Bedwell.
