Consumir demasiadas proteínas: ¿hay algún riesgo?
Consumir demasiadas proteínas puede generar efectos adversos si no se controla. Sin embargo, los riesgos son mínimos para personas en buen estado de salud que no exceden las recomendaciones.
Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano. Participan en la construcción y mantenimiento de los músculos, así como en diversos procesos biológicos. Pero cuando se trata de la cantidad, surge la pregunta: ¿es perjudicial consumir demasiadas proteínas? Vamos a desglosar esta cuestión.
¿Qué función tienen las proteínas en el cuerpo?
Las proteínas son el material de construcción de nuestro organismo. Al igual que los ladrillos forman una casa, las proteínas construyen músculos, tejidos y órganos. Además, favorecen la reparación de tejidos dañados y contribuyen al funcionamiento del sistema inmunológico. Para los deportistas, las proteínas son clave para aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento.
Pero no solo los atletas necesitan proteínas. Todos, desde niños en crecimiento hasta adultos mayores, requieren este macronutriente para mantener su salud y energía.
¿Cuánta proteína es adecuada?
La cantidad diaria recomendada varía según factores como la edad, el peso y el nivel de actividad. Generalmente, un adulto promedio necesita entre 0.8 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. En el caso de deportistas o personas que entrenan intensamente, esta cifra puede aumentar hasta 2 gramos por kilogramo.
Si pesas 70 kilos y haces ejercicio moderado, necesitarás entre 70 y 140 gramos diarios. Aunque suena como mucho, esta cantidad puede cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada.
Fuentes ricas en proteínas
Afortunadamente, hay muchas opciones para incluir proteínas en tu dieta:
- Carnes como pollo, res y cerdo (unos 25 gramos por cada 100 gramos de carne cocida).
- Huevos, con aproximadamente 6 gramos de proteína cada uno.
- Legumbres como lentejas y garbanzos.
- Nueces y frutos secos.
- Pescado, una fuente baja en grasa y rica en omega-3.
- Lácteos, como yogur y queso.
- Proteínas vegetales como tofu, tempeh y soja.
Si consumes un batido proteico, una cucharada de whey de 30 gramos puede ofrecer hasta 23 gramos de proteína. Sin embargo, siempre es mejor priorizar alimentos naturales.
¿Es peligroso consumir más proteínas de las necesarias?
El debate sobre los excesos de proteínas ha estado presente durante décadas. Aunque el cuerpo necesita este nutriente en cantidades específicas, pasarse de ese límite puede causar problemas. Entre los riesgos están:
- Estrés en los riñones: Consumir demasiadas proteínas puede aumentar la carga renal, lo que podría ser problemático para personas con insuficiencia renal preexistente.
- Deshidratación: Un exceso de proteínas facilita la eliminación de nitrógeno a través de la orina, lo que puede provocar pérdida de líquidos.
- Problemas digestivos como estreñimiento o hinchazón, especialmente si no se equilibra con suficiente fibra.
- Riesgo cardiovascular: Algunas dietas altas en proteínas también son, lo que puede elevar los lípidos en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Cuándo deja de ser útil el exceso?
El cuerpo tiene un límite para utilizar proteínas. Más allá de 2.5 gramos por kilogramo de peso corporal, cualquier proteína adicional se almacena como grasa o se elimina, sin aportar beneficios adicionales. Así que consumir más no significa automáticamente más músculo o mejor rendimiento deportivo.
Por ejemplo, si un hombre de 70 kilos ingiere más de 175 gramos de proteína al día, no verá ganancias extras en su físico o energía.
¿Qué pasa con los suplementos proteicos?
Los batidos de proteínas son una herramienta popular, especialmente después del ejercicio. Son prácticos, fáciles de digerir y una fuente rápida de recuperación muscular. Sin embargo, no deben ser la única fuente de este nutriente. Además, algunos productos contienen ingredientes adicionales (como azúcares o estimulantes) que no son ideales para una dieta saludable.
La clave está en usarlos de forma complementaria, no como sustituto de comidas completas.
Balance y sentido común
El exceso en cualquier aspecto de la alimentación es poco saludable. Aunque las proteínas son imprescindibles, deben integrarse como parte de una dieta variada que incluya carbohidratos saludables, grasas buenas, frutas y verduras.
La clave está en encontrar un equilibrio. Antes de realizar cambios drásticos en tu dieta, especialmente si incluyes grandes cantidades de proteínas o suplementos, consulta con un médico o nutricionista. Recuerda, una buena alimentación es más beneficiosa cuando se acompaña de hábitos equilibrados.
