6 recomendaciones de estilo de vida para mejorar la apnea del sueño

La apnea del sueño es una afección que provoca la interrupción de la respiración durante breves períodos durante el sueño. Las personas que sufren de apnea del sueño no reciben suficiente oxígeno, lo que provoca jadeo y despertares frecuentes. En muchos casos, las personas no son conscientes de que han dejado de respirar y piensan que su ciclo de sueño es normal. La apnea del sueño puede parecerse a los ronquidos.

Complicaciones de la apnea del sueño

La apnea del sueño puede generar una serie de complicaciones para la salud, además de dejarte más cansado por las mañanas. Si no se trata, la apnea del sueño puede:

  • Desencadenar problemas de salud mental.
  • Causar una mala función inmunológica.
  • Contribuir a la pérdida de memoria.
  • Aumentar el riesgo de insuficiencia cardíaca.

Los tratamientos comunes incluyen dispositivos respiratorios, medicamentos y cirugía. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida también pueden mejorar tu calidad de vida y tu sueño.

1. Mantén un peso saludable

Los médicos suelen recomendar a las personas que sufren de apnea del sueño que pierdan peso. La obesidad, especialmente en la parte superior del cuerpo, puede aumentar el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias y estrechamiento de las vías nasales. Estas obstrucciones pueden provocar una interrupción repentina o prolongada de la respiración durante el sueño. Mantener un peso saludable ayuda a mantener las vías respiratorias despejadas y reduce los síntomas de la apnea del sueño. Incluso una modesta reducción de peso en personas obesas puede eliminar la necesidad de cirugía de las vías respiratorias superiores o de terapia CPAP a largo plazo. En algunos casos, la pérdida de peso puede eliminar completamente la apnea del sueño. Sin embargo, si vuelves a subir de peso, es posible que la afección regrese.

2. Prueba el yoga

El ejercicio regular puede aumentar tu nivel de energía, fortalecer tu corazón y mejorar la apnea del sueño. El yoga puede mejorar específicamente tu capacidad respiratoria y promover la circulación de oxígeno. La apnea del sueño se asocia con una disminución de la saturación de oxígeno en la sangre. El yoga puede mejorar tus niveles de oxígeno a través de sus diferentes ejercicios de respiración. Como resultado, el yoga reduce la cantidad de interrupciones del sueño que puedes experimentar.

3. Cambia tu postura para dormir

Aunque puede parecer un cambio pequeño, modificar tu postura para dormir puede reducir los síntomas de la apnea del sueño y mejorar tu descanso nocturno. Un estudio de 2006 reveló que más de la mitad de los casos de apnea obstructiva del sueño dependen de la postura. Otros estudios han demostrado que dormir boca arriba puede empeorar los síntomas. Para algunos adultos, dormir de lado puede ayudar a que la respiración vuelva a la normalidad.

4. Utiliza un humidificador

Los humidificadores son dispositivos que añaden humedad al aire. El aire seco puede irritar el cuerpo y el sistema respiratorio. El uso de un humidificador puede abrir tus vías respiratorias, reducir la congestión y promover una respiración más clara. Para mayor eficacia, puedes añadir aceite de lavanda, menta o eucalipto a tu humidificador. Estos tres aceites esenciales tienen propiedades antiinflamatorias y calmantes conocidas. Sigue las instrucciones del fabricante para limpiar tu humidificador, ya que pueden albergar moho y bacterias.

5. Evita el alcohol y el tabaco

Los cambios en el estilo de vida pueden mejorar tu salud y promover mejores hábitos de sueño. Considera dejar de fumar y limitar tu consumo de alcohol para reducir las complicaciones de la apnea del sueño. El alcohol relaja los músculos de la garganta que controlan tu respiración, lo que puede provocar ronquidos y interrupciones en el ciclo del sueño. También puede causar inflamación de las vías respiratorias y obstruir el paso del aire.

Al igual que el alcohol, fumar también puede contribuir a la inflamación y la hinchazón de las vías respiratorias. Esto puede empeorar tus ronquidos y apnea del sueño. El tabaquismo también es un factor de riesgo para el desarrollo de la apnea del sueño. Un estudio señaló que las personas que sufren de apnea del sueño también pueden tener una predisposición a fumar, por lo que el tratamiento de la apnea del sueño puede ayudar a dejar de fumar.

6. Utiliza dispositivos bucales

Los dispositivos bucales pueden ayudar a combatir la apnea del sueño al reposicionar tu mandíbula o lengua para mantener tus vías respiratorias abiertas durante el sueño. Las dos categorías principales son los dispositivos de avance mandibular y los dispositivos de estabilización de la lengua. Estos dispositivos funcionan desplazando tu mandíbula inferior o lengua hacia adelante para reducir la obstrucción en la parte posterior de tu garganta. Estos dispositivos van desde opciones de venta libre de bajo costo hasta dispositivos personalizados adaptados por un dentista.

Algunos remedios caseros y cambios en el estilo de vida para la apnea del sueño pueden reducir los síntomas.

Recuerda que estos consejos son complementarios y no sustituyen el tratamiento médico adecuado. Si sufres de apnea del sueño, es importante consultar a un profesional de la salud para recibir un diagnóstico adecuado y un plan de tratamiento personalizado.

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Angélica Ramos
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